Mittwoch, 29.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Snatch

FITNESS
A:
Bench Press 3-3-3-3-3
B:
8 min AMRAP
5 Push-Up
6 Box Step Overs, 20/15 kg plate
7 V-Ups

PERFORMANCE
A:
Bench Press (Wendler Cycle 3 / Week 4)
1x5x40%, 1x5x50%, 1x5x60%
B:
14-10-6-2
KB-Snatches, 24/16 kg
Pistols (alternating)

TEAM WORKOUT
In teams of 2, for time:
400 m Run (both partners)
25 Push Press
25 Pull-Ups
400 m Run (both partners)
20 Push Press
20 Pull-Ups
400 m Run (both partners)
15 Push Press
15 Pull-Ups
400 m Run (both partners)
10 Push Press
10 Pull-Ups
400 m Run (both partners)
5 Push Press
5 Pull-Ups

Then immediatly,
5 min AMRAP Box Jumps

Time Cap 30 min

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Dienstag, 28.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Snatch

FITNESS
A:
Back Squat 3-3-3-3-3
B:
5 RFT
5 Burpees
15 Goblet Squats, 24/16 kg
20 Double Unders

PERFORMANCE
A:
Back Squat (Wendler Cycle 3 / Week 4)
1x5x40%, 1x5x50%, 1x5x60%
B:
5 RFT
5 Burpees over the bar
10 Front Squats, 45/30 kg
20 Double Unders

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CrossFit Munich goes Yoga

Liebe CFM-Crew,

wir wurden in der Vergangenheit bereits des Öfteren angesprochen, ob wir unser Angebot um Yoga erweitern können. Nach längerer Suche freuen wir uns sehr, dass wir Anna-Lena hierfür gewinnen konnten. Ganz wichtig war uns, dass die Yoga Stunde unseren Bedürfnissen angepasst ist und die Stunde von jemanden übernommen wird, der selbst CrossFit Erfahrung hat und weiß wie unser Sport funktioniert + wo die Wehwehchen auftreten. Anna Lena hat Sportwissenschaften studiert, arbeitet schon seit längerer Zeit als Yoga Lehrerin und ist kürzlich von Hamburg nach München gezogen. Auf ihrer Homepage und Ihrem Blog könnt ihr euch ein Bild von ihr machen.

Die erste Yoga Teststunde letzten Samstag wurde sehr gut von den Teilnehmern aufgenommen. Künftig wird die Yoga Stunde immer Montags von 21:00 – 22:00 Uhr stattfinden, beginnend bereits am Montag den 03.11.2014. Wer Bedenken wegen der Uhrzeit hat, das Yoga bringt euch im Gegensatz zum CrossFit runter und ist somit eher einschlaffördernd.

Kostenpunkt für die Stunde liegt bei 10,- Euro pro Besuch. CrossFit München stellt hier nur die Räumlichkeiten und Infrastruktur zur Verfügung, so dass die Bezahlung direkt an Anna-Lena geht und es keinerlei Vertragsoptionen hierfür gibt. Anmeldung für die Stunden erfolgt dennoch über Mindbody, um die Teilnehmerzahl zu steuern.

Ganz WICHTIG: Jedes Mitglied kann eine Stunde kostenlos mitmachen. Lasst euch das nicht entgehen und macht euch selbst ein Bild von dem Training und verlasst zur Abwechslung mal entspannt und durchmobilisiert unsere Box :-) !

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Montag, 27.10.2014

GERMAN THROWDOWN 14.3:
18 min AMRAP:
200 m Row
10 Wall Ball Shots, 9/6 kg, 3/2,7m (+5 reps/round)
2 unbroken Hang Snatches, 60/40 kg (+2 reps/round)

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Sonntag, 26.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Turkish Get-Up

FITNESS
A:
3 Sets
45s Handstand Hold
15s Rest
45s Chin over Bar Hold
15s Rest
45s Hollow Hold
15s Rest
B:
“Wall Ball Biathlon”
100 Wall Ball Shots, 9/7 kg
Every time you stop or drop the Ball, perform a 5 Burpee penalty.

PERFORMANCE
A:
Shoulder Press (Wendler Cycle 3 / Week 3)
1x5x75%, 1x3x85%, 1xMEx95%
B:
“Wall Ball Biathlon”
100 Wall Ball Shots, 9/7 kg
Every time you stop or drop the Ball, perform a 5 Burpee penalty.

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Samstag, 25.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Turkish Get-Up

FITNESS
A:
3 Rounds
5 Hang Power Clean, 45/30 kg
30 Single Unders
3 Rounds
5 Shoulder to Overhead, 45/30 kg
20 Single Unders
3 Rounds
5 Front Squat Squats, 45/30 kg
10 Single Unders

PERFORMANCE
A:
Deadlift (Wendler Cycle 3 / Week 3)
1x5x75%, 1x3x85%, 1xMEx95%
B:
3 Rounds
5 Power Clean, 60/40 kg
30 Double Unders
3 Rounds
5 Shoulder to Overhead, 50/35 kg
20 Double Unders
3 Rounds
5 Overhead Squats, 40/30 kg
10 Double Unders

TEAM WORKOUT
In teams of two, for time:
Run 800 Meter
10 Runden jeweils abwechselnd
10 Deadlift 60/45KG
10 Front Squats 60 /45 KG
10 Push Press 60/45KG
10 Back Squats 60/45KG
Row 1000 Meter

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Freitag, 24.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Turkish Get-Up

FITNESS
A:
“Cindy”
20 min AMRAP
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Squats

PERFORMANCE
A:
Bench Press (Wendler Cycle 3 / Week 3)
1x5x75%, 1x3x85%, 1xMEx95%
B:
“Cindy”
20 min AMRAP
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Squats

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Donnerstag, 23.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Turkish Get-Up

FITNESS
A:
Shoulder Press 5-5-5-5
B:
5 Sets
1min Kettlebell Swings (russian), 24/16kg
1min Ring Rows
1min Box Step-Ups, 2x16kg / 2x12kg
1min Rest

OLYMPIC WEIGHTLIFTING
A:
Snatch Grip Shoulder Press
5-5-4-4-4
B:
Tall Clean
4-4-4-3-3-3
C:
Squat Jumps
8-8-8-8-8
D:
3-Stop Clean Pull, %C&J
2x6x55%, 3x4x70%, 2x3x75%

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Mittwoch, 22.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Turkish Get-Up

FITNESS
A:
Front Squat 5-5-5-5
B:
12 min AMRAP
12 Goblet Reverse Lunges, 16/12kg
4/4 KB Push Press, 16/12kg
4 Burpee Box Jumps, 60/50cm

PERFORMANCE
A:
Back Squat (Wendler Cycle 3 / Week 3)
1x5x75%, 1x3x85%, 1xMEx95%
B:
12 min AMRAP
6 Front Rack Reverse Lunges, 60/40kg
4 Push Press, 60/40kg
2 Bar Muscle-Ups

TEAM WORKOUT
In teams of 2, for time:
3 Rounds of
30 Front Squats, 45/30kg
30 Push-Ups
- 3min Rest
3 Rounds of
25 Sit-Ups
25 Box Jumps, 60/50cm
- 3min Rest
3 Rounds of
20 T2B
20 HSPU

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Dienstag, 21.10.2014

SKILL OF THE WEEK
Turkish Get-Up

FITNESS
A:
EMOM for 10 min
Clean & Jerk
B:
6 Sets (15s on / 30s off)
Chin-Ups (strict)
2 min Rest
6 Sets (15s on / 30s off)
Push-Ups
2 min Rest
6 Sets (15s on / 30s off)
Sit-Ups

PERFORMANCE
A:
EMOM for 10 min
Clean and Jerk
B:
6 Sets (15s on / 30s off)
Chin-Ups (strict)
2 min Rest
6 Sets (15s on / 30s off)
Push-Ups
2 min Rest
6 Sets (15s on / 30s off)
Toes to Bar

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