Auf der Isarinsel an der Ludwigsbrücke haben wir heute in großer Besetzung und bei strahlendem Sonnenschein erst zum Aufwärmen das Reissen mit Besenstilen (bzw. Staubsaugerrohren und Gardinenstangen) geübt, um dann ein WoD aus den Vorübungen zu basteln: 25x in der ersten Runde, 20x in der zweiten Runde und 15x in der dritten Runde

• Überkopfkniebeugen (Overheadsquat)
• Reisskniebeugen (bzw. Hocke senken aka Snatch Balance)
• Reissen aus dem Hang (Umgruppieren weit aka Hang Snatch)

plus pro Runde einen 850m-Rundkurs um (ja, das geht wirklich!) die Isar laufen.

Allgemeines Reissen (im Hintergrund die Laufstrecke): einige der Abgebildeten – z.B. die beiden rechts im Bild – Reissen zum allerersten Mal;

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Da heute niemand gekommen ist, verrate ich nichts von meinem Training und quäle Euch ein anderes Mal damit…

Wegen Regen war dieses Mal eher monotones Training angesagt und wir sind auf der MRRC Strecke im Olympiapark 5km auf Zeit gelaufen.

Im Luitpoldpark gab es erst mal eine demokratische Änderung des geplanten Workout of the Day (WOD) und ich wurde von 30 Muscle Ups auf…

Vier Runden
5 Muscle Ups
50 Squats (Kniebeugen)

…runter gehandelt.

Ein paar Fotos gibt es hier.

Bei gefühlten 35°C (Markus’ Aussage) war heute am Fit4Circle das folgende Workout zu bewältigen, welches es am 14. bei Crossfit.com gab:

Drei Runden auf Zeit -
50 Double Unders
75 Kniebeugen

Im Hirschgarten gab’s ein bißchen Einlaufen, Hüftmobilisation und 3 Bahnen lockeres Lauf-Abc und dann 5 Runden á

“Helen”

3 Runden auf Zeit von

• 400m-Lauf und
• 21 Kettelbellswings, 24 kg und
• 12 Klimmzüge

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Montag, bei Nässe, Kälte und hereinbrechender Dunkelheit:

• Liniensprints (2×12m, 2×25m, 2×50m) ohne Pause auf Zeit
• Für jede gelaufene Sekunde (Gesamtzeit der Pendelsprints betrug +/- 45”)absolviert der Spieler :
  • 1 Ausfallschritt
  • 1 Double Under
  • 1 Liegestütz;

z.B. resultieren 45 Sekunden Sprint in 45 Ausfallschritten + 45 Double Under + 45 Liegestütz.

• Für jede gelaufene Sekunde absolviert der Spieler:
  • 0,5 Klimmzug
  • 0,5 Burpee
  • 0,5 Knee-to-Ellbow;

z.B. resultieren 45 Sekunden Sprint in 22 Klimmzügen, 22 Burpees und 22 Knees-to-Ellbow. Schnell rennen lohnte sich diesmal also besonders!

…das Ganze freilich auf Zeit.

Heute waren wir für unser WoD zum ersten mal am Friendensengel. Zu bewältigen waren:

• 50 Burpees
• 300m laufen
• 50 Liegestütze
• 300m laufen
• die Treppen am Friedensengel rauf
• 50 Box Jumps

… das ganze natürlich so schnell wie möglich. Mehr Bilder hier.

Zum Aufwärmen haben wir im Westpark eine kleine Liegestützenleiter in 2er-Teams veranstaltet: Spieler 1 macht eine Liegestütze und steht wieder auf, Spieler 2 macht auch eine Liegestütze und steht wieder auf, Spieler 1 macht zwei Liegestützen und steht wieder auf, Spieler 2 macht zwei Liegestützen und steht wieder auf etc. bis hin zu zehn Stück; danach geht’s die Leiter freilich auch wieder runter (Zitat Verena: “Das ist jetzt ein Witz, oder?!” – Steffi: “Ääh, nein?!”).

Außerdem versuchten wir uns an einigen statischen Übungen zur Rumpfstabilisation im Stand (z.B. auf halbem Weg abwärts gehaltene Kniebeuge – insgesamt 3×30”), bei denen der Partner jeweils versucht, den Aktiven per Schieben und Schubsen aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Wod und Finale:

Unterarmstütz (aka Plank) halten solange wie möglich (ohne Schummeln, d.h. ohne dabei wie ein Hausdach = Ausweichen nach oben, oder aber wie eine Hängematte = Ausweichen nach unten = Durchhängen auszusehen, sondern eher wie Brett), und dann entsprechend der gehaltenen Zeit mehr oder weniger oft eine hügelige 500m-Trailrunde in Angriff nehmen: Wer nur eine Minute Plank schafft, läuft vier Runden, wer zwei Minuten schafft, rennt drei und wer drei Minuten übersteht (Gratulation an Max!), der mußte sich nur zweimal mühen.

Terriertier Warja hat uns dabei gut bewacht und stets das ganze Rudel im Auge behalten .

Auf Zeit:

1,6 km-Lauf

[3 Minuten Pause]

• 21 Kettlebell-Swings (KB-Swings), 3 Sumo Deadlift High Pulls (SDHPs)
• 18 KB-Swings, 6 SDHPs
• 15 KB-Swings, 9 SDHPs
• 12 KB-Swings, 12 SDHPs
• 9 KB-Swings, 15 SDHPs
• 6 KB-Swings, 18 SDHPs
• 3 KB-Swings, 21 SDHPs

[3 Minuten Pause]

1,6 km-Lauf