4 Runden auf Zeit:

• 400m Lauf
• 2x Seil hochklettern (ohne Einsatz der Füße)
• 15 Ring Dips

Zeiten in den Kommentaren.

Nach einem Warm-up und einer Technikeinweisung stand “Fight gone bad” dieses Mal in der Originalversion auf dem Programm:

3 Runden auf Zeit (1 min Pause nach jeder Runde)

• 1 min Wall Ball Shots (9kg oder weniger)
• 1 min Sumo Deadlift Highpulls (35kg m, 20kg w)
• 1 min Box Jumps
• 1 min Push Press (35kg m, 15kg w)
• 1 min Rudern

Der Partner zählt die Gesamtzahl der Wiederholungen, beim Rudern zählen die verbrauchten Kalorien.

Gesamtscore, Meinungen und Anregungen zu dem Workout in den Kommentaren.

10km Laufen im Olypark auf Zeit.

Ergebnisse in den Kommentaren

Letztes Wochenende fand die erste Crossfit-Certification in Deutschland statt. Ursprünglich war die US-Millitär-Base in Ramstein als Location genannt, was dann aber leider noch kurzfristig in ein Kaiserslauterner Fitnessstudio umgeändert wurde. Bei der Certification wechselten sich Theorie,Workouts und Technikdemonstrationen ab.

Die drei überaus schweißtreibenden Workouts waren:

1. Bottom to bottom Tabata squats (8 Runden, 20s Kniebeugen, 10s “Pause” in der Kniebeuge)

Es zählte die Runde mit den wenigsten Kniebeugen.

2. Fight gone Burpee

3 Runden auf Zeit (1min Pause nach jeder Runde)

• 1min Wall Ball shots
• 1min Sumo Deadlift Highpulls
• 1min Box Jumps
• 1min Push Press
• 1min Burpees

Der Partner zählt die Gesamtzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen. Das Workout hat mich absolut getötet. Eine Minute Pause ist nichts und wenn dann der Partner und die Crossfittrainer wieder schreiend vor einem stehen kann es sein, dass man sich in einen nicht mehr so gesunden Bereich pushen lässt.

3. 10 Runden auf Zeit:

• 10x Medizin Ball Umsetzen
• 10x Liegestütze

Der Rekord lag hier bei unglaublichen 6:30 Minuten!

Neben den WODs wurden noch folgende Techniken in kleinen Gruppen von den Trainern gezeigt:

• Deadlift
• Sumo DeadliftHighpull
• Medicine-Ball-Cleans
• Squats
• Front-Squats
• Overhead-Squat
• Shoulder-Press
• Push-Press
• Push Jerk
• Muscle-Up
• Kipping-Pull-Ups
• Snatch

Die Übungen wurden echt gut vermittelt und viele nützliche Tipps gegeben. Die meist gebrauchten Worte waren wohl: “Chest up”.

Von den etwa 50 Teilnehmern war der Großteil Amerikaner.

Getroffen/kennen gelernt habe ich:

• Alex, Mike und Alphonse von der Laktatfabrik in Berlin
• Ramon und Dominique von Crossfit Basel (Respekt, was Ihr da schon aufgezogen habt!!!
• Rob von Crossfit Ansbach (Wäre cool, wenn das mit dem gemeinsamen Training mal klappt)

Fazit: Tolle Veranstaltung. Unglaublich war die Atmosphäre bei den Workouts, wenn 50 Leute gemeinsam so ein WOD durchführen und dabei von 8 Instruktoren gepusht werden.