Nach einem Warm-up und einer Technikeinweisung stand “Fight gone bad” dieses Mal in der Originalversion auf dem Programm:
3 Runden auf Zeit (1 min Pause nach jeder Runde)
- 1 min Wall Ball Shots (9kg oder weniger)
- 1 min Sumo Deadlift Highpulls (35kg m, 20kg w)
- 1 min Box Jumps
- 1 min Push Press (35kg m, 15kg w)
- 1 min Rudern
Der Partner zählt die Gesamtzahl der Wiederholungen, beim Rudern zählen die verbrauchten Kalorien.
Gesamtscore, Meinungen und Anregungen zu dem Workout in den Kommentaren.
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Fotos folgen noch.
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Ging mir bei diesem WOD erstaunlicherweise “saugut”. Die Box Jumps meinen Knien zu liebe in Step up’s verwandelt. Die Rep’s waren in jeder Runde kontinuierlich bis auf die Wall ball shots und den Sumo Deadlifts in der letzten Runde. *freu*.
Bilder zumindest ein Teil davon: http://www.flickr.com/photos/wischmeier/sets/72157621212157521/
Schade hätte gerne teilgenommen, schreibe nächste Woche nur Prüfungen. War bestimmt wieder super. *Heul*
Statt ner Snatch Personaltraining-Session mit Steffi gab´s ne Ladung FGB. Great! Hätt ich das gewusst, wär heut Rest Day gewesen. War nicht so fit heute, mache das daher morgen nochmal. Ja klar!
Score: Ben 240, Jaz 294 Soviel vorerst, Greez aus Aux
Coole “first impression” von Crossfit.
Gabi 228, Robert 246. Wir sehen uns noch, nächste mal wird es für mich bestimmt besser gehen.
Vielen Dank, Leute!
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und das erste mal auf nem Ruder Ergometer, find ich eigentlich nicht schlecht. Nur wie man da die Calorien richtig verbrennt hab ich noch nicht so ganz raus gefunden gehabt
Können wir von mir aus öfter machen.
235 fertige Punkte. Da war ich auch schon mal besser, glaub´ ich. Naja, man sieht bei CF relativ schnell wo bei einem die Schwachstellen sind. -> Werde dran arbeiten.
@ Gregor Seit einigen Wochen besteht mein Warm-up hauptsächlich aus Rudern. Bei Dir ist mir aufgefallen, dass die Ruderbewegung insgesamt etwas kurz war und Du vor allem nach Abschluss der Zugbewegung wieder weiter nach vorne kommen müsstest. Dann kannst Du auch mehr Kraft durch die Streckung der Beine entwickeln.
@ gregor:
mir ist bei dir aufgefallen daß du nach dem workout noch total frisch warst, also noch massig reserven hast. vielleicht solltest du ein wenig “üben”, deine power auf kurze zeit rauszuhauen? und grad beim rudern hast du ja mehr aktive pause gemacht als wirklich zu rudern
@ alex:
wie gesagt, du solltest über dein warm-up vielleicht ein wenig überarbeiten. (locker) rudern ist zwar bestimmt ne gute methode, das warm-up einzuleiten und den kreislauf in schwung zu bringen, allerdings bringt dir das als richtiges warm-up für ein wod eigentlich gar nix (gerade wenn man kalt an die rudermaschine geht und dann erstmal volle kanne loslegt, ist das eher kontraproduktiv und erhöht das verletzungsrisiko).
viel wichtige wäre -vor allem bei wods- die hüfte, die schulterpartie und die stützmuskulatur zu aktivieren. also dehnen und leicht belasten, mit kleinen steigerungen. hier kann man auch immer ein paar technik-sachen wiederholen, zb deadlifts, overhead squats, high pulls, push press, push jerk, squats etc – mit leichtem gewicht (sprich stange).
auch therra-bänder sind fürs warm-up super geeignet, speziell für die schultersachen.
eine warm-up-routine von einem der ersten crossfit-”beasts”, greg amudsen kann man sich hier mal anschaun:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_GregAWarmup.wmv
achja:
fight gone bad – irgendwas knapp über 300.
was haben wir dabei heute gelernt?
a) selber zählen sucks
b) thruster sind ein etwas harter ersatz für wallballs ^^
c) rudergerät fixieren sonst rutscht es
Hi Alle! Das workout am Sonntag hat mich wirkilich beeindruckt! Ihr macht es echt gut! Ich werde später darüber ein Artikel schreiben.
Wir machen vorbereitungs-trainings für Gabi (Sie wird bald das RKC-Prüfung versuchen zu machen) Eine ziemlich harte RKC-Test ist das “Grad Workout”. Ich habe es mit dem “fight gone bad vergleichen” hier: http://hardstyletraining.de/Community/Blog/tabid/82/EntryId/99/Grad-Workout.aspx
Was hält Ihr davon? (Sorry für mein schlechtes Deutsch, ich hoffe kann man es verstehen.)
@Reinhard
Nächstes Mal wird mitgemacht!
@Daniel
ich versuch daß ich’s das nächste mal schaff, auch wenn das schon im umzugs-streß ist dann ^^
@robert
Interessanter Vergleich auf Deiner Seite.Denke auch, dass die Adaption der Übungen bzw. des Workouts eine Rolle spielt. Das ist ja auch ein wesentlicher Gedanke von Crossfit, keine Routine aufkommen lassen und durch unterschiedliche Workouts/Übungen/Intensitäten für eine Vielzahl von Situationen gewappnet zu sein.
@Alex:
Ja, aber meine Frage ist: sind ihr beim Crossfit tatsächlich „Cross fit“, unspezialisiert, allgemein gut trainiert oder „nur“ sehr gut adoptiert zu 300:60. (Es ist kein „nur“ natürlich, ich finde Toll was ihr macht.) Ich werde gern paar Tests machen mit Euch, was rauskommt könnte für uns Alle Interessant werden.
Ich denke in erste Line auf ein „Grad Workout“ das könnten wir subjektiv vergleichen mit dem „Fight Gone Bad“. Dann könnten wir ein Snatch Test machen, es ist simple, objektiv und sehr aussagekräftig. Wir könnten auch ein Functional Movement Screening durchführen, es würde mich sehr interessieren, wie es bei euch ausschaut. Es würde in 2 Session gehen: 1.) Grad Workout und 2.) Snatch Test + FMS.
Wie gesagt ich bin beeindruckt von eurem Training, ich bin Offen auf alles, und ich möchte von euch lernen, und mich zu verbessern. Ich bin sicher dass ihr kann auch von das RKC-System profitieren. Ein Versuch wert ist diese „Experiment“ aber Jedenfalls…
Alles was ich brauche einige Freiwillige Crossfit-ler, der diese 2 Session gern mitmachen würde.
Was hält Ihr davon?
@ Reinhard:
Nächstes mal wirds besser
der Grund warum ich nach den 3 Runden nicht so platt war, liegt meiner Meinung darin das bei mir das Rudern zu letzt dran kam. Da ich wie gesagt mit Rudern nicht vertraut bin, wusste ich auch nicht wie ich mich dort in einer Minute abschießen kann. So konnte mein Puls ein wenig sich schon mal stabilisieren, bevor es in die Pause ging.
Mit den Wdh. bei den anderen Übungen, außer PP, bin ich fürs erste Zufrieden. In kurzer Zeit 100% zu geben, kann ich eigentlich gut
@ Robert:
Wir hier in München befinden uns ja nicht in der HQ Schedule welche 3Tage ON/ 1 OFF/ 3 ON wäre. Da wir uns einfach nur 1-3mal in der Woche treffen ist dies ja auch nicht möglich. Wir haben bis jetzt immer sehr viel in Parks trainiert und Workouts mit Langhanteln zu machen ist uns ja selber noch nicht lange möglich. Deshalb würde ich sagen, es herrscht unabsichtlich eine Spezialisierung bei uns, einfach Aufgrund der Gegebenheiten. Wir machen sehr viel BWE (Körpereigene Übungen) und Conditioning Sachen. Ich sehen bei mir z.B selber eine Schwachstelle in Benchmark Workouts wie Grace (30reps – Clean & Jerk mit 60kg) also darin schwere Gewichte auf Wiederholungen zu bewegen. Ich selber habe Anfang des Jahres auch aus diesem Grund mit Olympischen Gewichtheben angefangen, aber um meine Maximalkraft zu Steigern dauert es noch…
Zum Oly Lifts, kommt bei mir noch mein Training zu Hause hinzu, welches sehr Gemischt ist (Kettlebell, BWE, Ringe) aber oft auch im Crossfit Stiel oder eben Circle Training, zudem schau ich das ich so oft es geht dann zu den Trainingsterminen nach München komme. Jeder von uns Trainiert ja entweder spezifisch (Daniel – Gewichtheben) oder so auch unter der Woche für sich noch.
Ich kann dir eine Erfahrung mitteilen die ich selber vor 2 Wochen Freitags gemacht hab. Und die ein wenig den Übertrag von dem CF Training auf andere Dinge zeigt.
Als RKC Instractor ist dir vielleicht das “Viking Warrior Conditioning” VO2max- Protokoll bekannt? Wenn nicht: Nach einem 5min Snatch Test wird die Zukünftigen Wdh. für das Protokoll ermittelt. Das Protokoll besteht darin in 15sec deine ermittelte Wdh zu schaffen / 15sec OFF – Ziel wären 80 Runden = 40min mit 20min Arbeitszeit. Ich habe soetwas in der Art noch nie zuvor gemacht und trainiere auch nicht viel mit den ON/OFF Sachen. 50 Runden waren für mich jedoch kein Problem, ich konnte locker meine Wdh. in der Zeit halten. Der einzigste Grund beim 50 Satz aufzuhören war der, das sich eine Recht große schmerzhafte Blase an der Hand gebildet hatte
Was du vorhast klingt auf jeden Fall recht interessant. Mich interessiert was dabei raus kommt. Ich wäre deshalb gerne dabei dich damit zu unterstützen.
puhh, lang geworden
grüße Gregor
@Gregor:
Das “Viking Warrior Conditioning” kenn ich, und kenne auch der Autor – Kenneth Jay – persönlich. Er ist eine von unseren Mastern RKC-s, und ich habe schon einige Kardiovaskulare-Session von Kenneth stolz überlebt.
Ich werde mit Ihn am Mitte August wieder treffen.
Das 15:15 für Vo2Max ist ein tolles Protokoll. Das Vo2-maximum entwickelt sich Session auf Session überraschend schnell, bis Du die maximale Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit deine Muskulatur erreichst. Danach, wenn nur die Adaptation das Herz mehr möglich ist, wird das Progression langsamer. Nach dem du das 80-erreicht hast kannst Du eine neue „Cadence-Test“ machen, und ermitteln ob du besser geworden bist, und dann wenn Ja, mit eine größere Zahl oder mit eine andere Kugel von vorne anfangen. Oder auf ein andere Protokoll umsteigen, wie 36:36 oder „Boost“.
Was blasen Bildung betrifft, gibst einige tricks dagegen. Wir beim RKC machen ziemlich viel Snatches, also jeder von uns entwickelt Ihre eigene Anti-Blasen Strategie. Es ist von deine Hauttyp und Snatch-Style abhängig. Hook-Griff, Wax statt Chalk, Handschuhe oder abgeschnittene Socken an der Hand, sorgfältige Hornhaut Entfernung, Handcremes. Nach paar Jahren wird man ziemlich immun gegen Blasenbildung. Übrigens der Typ von dem Kettlebell ist auch entscheidend.
Gestern habe ich mit Alex, getroffen er würde auch gern das „Experiment“ mitmachen. Ich habe von euch eine schöne Inspiration bekommen, vielen Dank dafür!
Ich kann vorstellen, das „RKC-Experience“ auch eine Inspiration für euch wird. Wir könnten von dem Zusammenarbeit bestimmt profitieren.
Das erste wäre dann ein „Grad Workout“ zu machen, ich möchte das wir es subjektiv mit dem „FGB“ vergleichen. Wie gesagt für mich und Gabi war das „Grad Workout“ sehr deutlich leichter. Falls es wird für euch auch deutlich leichter fällen – trotz größere „power-output“ – dann bin ich richtig überzeugt, was Crossfit-Philosophie betrifft.
Wir können das „Grad-Workout“-Session in unsere Halle am Hugo-Wolfstraße machen z.B. am 20.7.2009 um 20:00. (Es würde höchstens bis 21:00 dauern, das Workout selbst ist nur 20 Minute lang.)
Also was die Blasenbildung an den Händen angeht so kann ich nur tapen empfehlen,…
Es kommt aber drauf an welche Übung man macht. handschuhe sind ok für Hanteln oder Kettlebells..aber gegen Klimmzüge wirken die Null -.-
Übrigens was Handschuhe angeht, kann jemand welche empfehlen?
Ich kann mich nur über Blasenbildung und Kettlebelltraining äußern: wichtig ist, dass man darf nie Leukoplast verwenden. Während der Übungen kann das Klebemittel rauskommen, und der Bell klebt in deine Hand, und reißt die Haut ab, und so entsteht eine große tiefe Wunde. Also Leukoplast oder ähnliche Wunden-Tape, definitiv nie!
– wird es so wie so nicht lange halten. Außerdem, wenn es zu eng, wird das training schmerzhaft.
Mann muss nur das erste Jahr durchhalten, das Hand schön pflegen, und dann kommen die Blasen nicht mehr. (Oder nur selten.)
Die weiße Sport Tape (gibst z.B. in DM) geht endlich, es halt nur nicht. Man soll von Handgelenk bis Handgelenk zwischen dem fingern abkleben, dann quer, also eine Menge Tapes verwenden, bis es so ausschaut wie ein Boxer-Bandage, dann Chalk nützen. Aber wenn du schwitzen werdest – und es kommt beim Kettlebelltraining vor
Krafttraining Handschuhen kannst du sofort vergessen, die rutschen nicht genug gut und sind zu dick gepolstert. Wir haben zum letzt, ganz normale, dünne Strickware fingerlose Handschuhen getestet, die sind ziemlich okay.
Einfachste und Billigste Lösung ist Socken abschneiden:
http://tracyrif.blogspot.com/2007/07/tracy-rif-sock-sleeve-for-kb-training.html
Sonnst ich halte nicht viel, von Socken, Tapen und Handschuen… Ich mag das Eisen-Gefühl in mein Hand, sogar im Winter wenn es klebt wegen dem kälte.
Handpflege:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/390/
@Spiros: …und wieviel hundert klimmzüge muss man machen bis ein Blase kommt?
@robert
bei kipping-pull-ups, besonders in der butterfly-variante kann durch die rotationsbewegung (meist in kombination mit falschem griff) schon mal ne blase oder eher verstärkte hornhaut und dadurch ein ‘cut’ in der hand entstehen
@reinhard: danke, darauf habe ich nicht gedacht, kipping ist “out of my scope”. Aber ich möchte es auch lernen, beim gelegenheit…
@robert
kein problem, können wir das nächste mal machen, das dauert (meistens) nicht lang
Richtig! Bei den Kipping Pull ups platzen die bei mir wie Bomben
Also ich benutz Leukotape, die sind eigentlich recht gut bzw. bin damit zufrieden.
sieht dann ungefähr so aus: http://vimeo.com/4895278
@reinhard: Super!
@Spiros: es ist Sport Tape auf dem Video. Nur leukoplast ist gefährlich, leukotape ist okay, falls es hält.
@Robert: sieht aber aus wie Leukotape
egal. also wie gesagt ich nehme leukotape und das hält auf jeden Fall….
@sprios: vielleicht solltest mal ein wenig mit deiner griff-technik rumprobieren und/oder die hornhaut öfters wegschneiden/feilen/ka was man noch alles machen kann ^^