So lange wie möglich, jedoch mindestens 12 Minuten:

• 1 min Squats (Max. 60 Reps.)
• 1 min Zeit für Pull-ups (Squats Reps – 60 = Reps)
• 1 min Squats
• 1 min Zeit für Push-ups (Squats Reps – 60 = Reps)
• 1 min Squats
• 1 min Zeit für Pull-ups (Squats Reps – 60 = Reps)
• …

Runden und Wiederholungen in den Kommentaren.

Warmup: weiterlesen »

In 20 Minuten so viele Runden wie möglich:

• 25 Burpees
• 15 Bodweight back squats

Runden und Gewicht in den Kommentaren.

“CrossFit Total”

• Shoulder press
• Back squat
• Deadlift

Pro Disziplin hat jeder drei Versuche um Maximalleistung zu bringen. Ranking gibt´s HIER. Oder HIER in kg. Regeln wie beim KDK.

Gewicht (und Körpergewicht) in den Kommentaren.

Warmup: weiterlesen »

Auf Zeit:

• 75 Kettlebell swings
• 30 Knees to elbows
• 50 Push-ups
• 60 Lunges
• 30 Pull-ups
• 30 Push press
• 800 m Run

Gewicht und Zeit in den Kommentaren.

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“Tap out”

Fünf Runden, 21-15-9-15-21 reps, auf Zeit:

• Pull-ups (or Push-ups, feet on 60 cm box)
• 60 cm Box jumps
• 43 kg Sumo deadlift high pulls

Gewicht und Zeit in den Kommentaren.

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Wie viele Crossfit-Interessierte sicher schon wissen, empfehlen die CF-Erfinder aus den USA die Zone Diet (Zone Diät). Also Ernährung in der – laut Dr. Sears – optimalen “Nährstoffzone”.

Ich finde diese Methode gut; also bei jeder Mahlzeit den Kalorienbedarf mit 40% Kohlenhydraten (kein Zucker), 30% Protein und 30% Fett zu decken.

Allerdings muss ich zugeben, dass mir das selber sehr schwer fällt und ich persönlich eher die Paleo-Ernährung bevorzuge. (Die Verbindung beider Ernährungsweisen wäre sicher die perfekte Mischung). Dennoch kann ich nur jeden dazu ermutigen es wenigstens mal für 3-4 Wochen auszuprobieren. Um zu fühlen wie es einem geht und wie die sportlichen Leistungen sich verändern.

Evtl. sehenswert:

geniessen-im-optimum.de
drsears.com
de.wikipedia.org/wiki/Sears-Diät
CrossFit Journal 21: Meals plans
Robb Wolf
Saison Gemüse
Rezepte
EAT THIS!
Zone/Paleo Challenge

Wenn ihr schon Erfahrungen damit gemacht habt, postet diese doch bitte in den Kommentaren.

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Maximale Anzahl an Wiederholungen in einem langen, langen Satz mit folgenden Übungen:

• Overhead squats
• Front squat
• Back squat

Die Hantel darf nicht den Boden berühren, auch nicht zwischen den Übungen. Anschließend Pause, dann maximale Anzahl Wiederholungen:

• Shoulder press
• Push press
• Push jerk

Anzahl Wiederholungen und verwendetes Gewicht in den Kommentaren.

In 20 Minuten so viele Runden wie möglich:

• 3 Handstand push-ups
• 6 Medicine ball cleans
• 9 Kettlebell swings

Runden und Gewicht in den Kommentaren.

Auf Zeit:

21-15-9

• Thruster 43 kg
• Burpees

Zeit und Gewicht in den Kommentaren.

Deadlifts 3-3-3-3-3 reps

Gewichte in den Kommentaren.

Warmup: weiterlesen »

3 Runden auf Zeit, mit Erholung zwischen den Runden:

• 15 floors Buddy carry (YouTube)

Rundenzeiten und Meinungen in dem Kommentaren.

Warmup: weiterlesen »

Um künftig ein besseres Training anbieten zu können, haben wir ab sofort Räumlichkeiten angemietet. Montags und Mittwochs wird das Training im Gewichtheberraum des ESV Freimann stattfinden. Damit können wir endlich auch die Workouts mit Übungen aus dem Gewichtheben sowie Kraftdreikampf durchführen.

Die Outdoor-Workouts finden weiterhin Sonntags statt. Bis Ende März werden wir überwiegend am Olympiazentrum trainieren.

Durch die drei Trainingstage pro Woche, mit regelmäßigem Indoortraining, verbessern wir unser Angebot deutlich. Jedoch ist ein kostenloses Training somit nicht mehr möglich.

Folgende Preismodelle können wir anbieten:

• Dreimonatiges Training – vom 10. Januar bis zum 31. März – für insgesamt 100,- Euro!
• 85,- Euro für Studenten, Azubis, Wehr- und Zivildienstleistende.
• Eine 10er-Karte (gültig bis zum 31. März) für 75,- Euro (ermäßigt: 63,- Euro)

Bitte lasst euch schnell per E-Mail vormerken, die Plätze sind begrenzt: info@crossfitmunich.com

Unser Dank geht an Erich Erbar, Leiter der Abteilung Gewichtheben beim ESV Freimann!

5 Runden:

• On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps (mov)

• 15 Ring Push-ups

Meinungen zum Workout in den Kommentaren.

Am Samstag den 13.02.2010 findet ein Ergometerwettkampf im 30 min Rudern in Starnberg statt.

Das Rudern auf dem Concept II Rudergerät ist immer wieder Bestandteil von Workouts auf CrossFit.com. Kürzlich stand dort beispielsweise innerhalb des 3 Tagetrainingszyklus 2x 5 km Rudern auf dem Programm.

In unserem Crossfit-Training hatten wir bis dato mangels Equipment leider nur selten Gelegenheit zu Rudern. Von einigen weiß ich, dass Sie im Fitnessstudio, beim Hochschulsport oder an anderen Orten die Möglichkeit zum Ergo-Rudern haben. Sollte also jemand Lust haben, mit mir zusammen an diesem Wettkampf teilzunehmen, der schreibe mir doch zwecks gemeinsamen Trainings eine Mail an: alexw@crossfitmunich.com.

Ich werde bis zum Wettkampf regelmäßig meine Ruderzeiten posten. Bis dato habe ich mich 4x an dieser Zeit versucht. Mein Ziel war es immer, einen Schnitt von unter 2:00 min pro 500 m zu rudern, was einer Strecke > 7.500 m bei der vorgegebenen Zeit entspricht. Die Bestleistung war dabei 7.718 m. Das ist zwar weit unter den Bestwerten der Ruderer. Aber ich wäre damit auch nicht letzter in dem Wettkampf geworden. Unabhängig von der Platzierung ist die Teilnahme aber bestimmt eine sehr interessante Erfahrung. Insofern hoffe ich auf einige Mitstreiter aus dem Crossfit-Umfeld.

Empfohlen sei auch noch die Homepage von Concept II und Links zur Rudertechnik sowie dem Onlineranking, wo man die eigenen Resultate eintragen und vergleichen kann.

Auf Zeit:

• 100 Pull-ups
• Run 1 mile
• 100 Push-ups
• Run 1 mile
• 100 Sit-ups
• Run 1 mile
• 100 Squats
• Run 1 mile

Zeiten in den Kommentaren.