- Shoulder press
- Back squat
- Deadlift
Pro Disziplin hat jeder drei Versuche um Maximalleistung zu bringen. Ranking gibt´s HIER. Oder HIER in kg. Regeln wie beim KDK.
Gewicht (und Körpergewicht) in den Kommentaren.
Warmup:
3 Rounds, 7 reps:
- Overhead squats with PVC pipe
- Sit-ups
- Pull-ups
- Push-ups
- Supermans
- 15 s Samson stretch
As needed:
- Shoulder press
- Back squat
- Deadlift
Shoulder Press: 70kg, 75kg, 80kg(f)
Back Squat: 115kg, 125kg, 130kg(f)
Deadlift: 160kg, 170kg (auf einen dritten Versuch habe ich verzichtet)
Gesamt: 370kg
So ein Maxversuch ist unter anderem auch ne Kopfsache. War das erste Mal, dass ich bei einem Kniebeugen-Versuch nicht mehr aufstehen konnte.
Shoulder Press: 30kg, 35kg, 38kg (f)
Back Squat: 80kg, 90kg (f), 90kg
Deadlift: 80kg, 85kg, 95kg
Gesamt also 220kg (fast schon Novice ^_ ^ )
shoulder press 20 – 25 – 30 (f)
back squat 30 – 40 – 50
deadlift 30 – 40 – 60
Gesamt: 135kg
shoulder press: 30 – 35 – 40 (f)
back squat: 60 – 65 – 70 (hier wäre sicher noch was gegangen
deadlift: 70 – 80 – 90
gesamt: 195kg
Shoulder Press: 45kg, 50kg, 53kg
Back Squat: 80kg, 90kg, 100kg
Deadlift: 90kg, 100kg, 110kg
Gesamt: 263kg
Bezüglich der Leistungseinstufung habe ich kürzlich eine weitere interessante Seite gefunden:
http://www.crossfitseattle.com/Skill%20Levels%201-IV%20spreadsheet.pdf
Das einzige was mich irritiert, ist die 400 Meter Zeit bei Level III. 79 sec. sind nicht wirklich schnell. Zum Vergleich, man muss, um das Deutsche Sportabzeichen zu bestehen, 68 sec. laufen. Wenn ich das mit der anderen Speed-Übung “500 Meter Rudern” vergleiche…
Ein paar der Anforderungen scheinen mir auch sehr viel niedriger zu sein als andere… aber das mag auch mit persönlichen Stärken zusammenhängen. Die Anforderungen an den 400m-Lauf sind recht niedrig, genauso wie die für die Squats, wie ich finde… trotzdem eine ganz nette Aufstellung. Kann man sich ja ein paar Sachen als Ziel nehmen und darauf hinarbeiten!
Ken:
Shoulder Press: 30, 40(f), 35
Back Squat: 40, 45, 50
Deadlift: 50, 60, 65
Total: 150 Kg
Mat:
Shoulder Press: 30, 40(f), 35
Back Squat: 40, 45, 50(f)
Deadlift: 50, 60, 65
Total: 145 Kg