Jahreswechsel sind ein guter Anlass zurückzublicken und gleichzeitig neue Ziele zu setzen.
Wie war euer CrossFit-Jahr 2010? Was ist gut gelaufen, wo möchtet ihr dran arbeiten?
Schreibt doch eure Ziele in die Kommentare.
CrossFit Seminar
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Joah, fang ich mal an, etwas schwer einzuschätzen, evtl. muss ich da nochmal nachjustieren:
Bodyweight:
Push-ups – 60
Pull-ups – 40
Gymnastics:
Muscle-up – 3
Handstand-PU – 7
Weightlifting:
BS – 125kg
C&J – 75kg
Snatch – 65kg
DL – 135kg
SP – 60kg
BP – 80kg
OHS – 70kg
Met:
400m – 75 sek
10k – 48 min
500 row – 1.35
DU – 50 am Stück
Girls:
Helen < 10
Fran < 6
Cindy 18 rounds
Bodyweight Exercises
Pistols: 7 each Leg in 1 Minute (rechts sind die Pistols schon ganz O.K., links falle ich meist nach hinten)
Gymnastic Movements
Handstand Push ups: 10 am Stück (momentan sind es vielleicht 5, aber danach geht auch erst mal lange nichts mehr)
Muscle ups: 5 am Stück ohne abzusetzen
Weightlifting
Back Squat 1rm 155kg (aktuell dürfte das bei 135kg liegen, aber länger nicht mehr versucht)
Snatch: die ganz große Schwachstelle. Ausgehend vom Clean sollten eigentlich 70kg drin sein. Faktisch sind es aber maximal 55kg. 70kg ist zwar momentan unvorstellbar, aber die Ziele sollen ja auch ambitioniert sein.
Push Jerk: Das Gewicht zu Stoßen was ich auch umsetzen kann. Also ca. 100kg. Aktueller Stand 85kg, allerdings mit aufsteigender Tendenz.
Metabolic Conditioning
Rowing 2.000 Meter in 7:00 Min. Bisherige Bestzeit war 7:14. Erfordert vor allem mentale Stärke und ist alleine kaum zu schaffen. Ergo, es wird Zeit, dass ein Rudergerät angeschafft wird.
Rowing 30 Minuten: Das letzte Ergebnis in Starnberg waren 7.814 Meter. Ziel wäre es, das Ergebnis zu toppen.
Triathlon: Dieses Jahr werde ich am Schliersee Triathlon teilnehmen. Da dieser als einer der härtesten gilt (Radstrecke ist zum Spitzingsee hinauf), wäre eine Zeit unter 2:45 ein großer Erfolg.
Combined Workouts
Linda: das Lieblingsworkout. Ziel wäre es unter 25 Min zu schaffen. Aktuell bei 29 Min.
Isabel as rx´d. Zeit unerheblich.
Mary: 10 Runden was natürlich nur geht, wenn auch die HSPU und die Pistols besser werden.
Vorläufig:
Snatch 105 kg
Clean & jerk 125 kg
Back squat 170 kg
Front squat 150 kg
Deadlift 200 kg
Benchpress 1RM ermitteln und ausbauen
Push-ups 50
Pull-ups 35
30 Muscle-ups ermitteln und ausbauen
5 km Run <23 min
Bayerisches Sportabzeichen in Gold leztes Mal ist es am Laufen gescheitert... ergo: Lauftraining!
CFHQ-WoD vom 060606 <15 min
Handstand freistehend halten >30 s
2000 m Row <7:15 min
Auf kurze Sicht setze ich mir folgende Ziele, an denen ich schon recht nah dran bin bzw. teilweise nicht weiß, ob ich sie nicht sogar schon erreicht habe, weil ich es entweder noch nicht versucht oder schon länger nicht mehr trainiert habe:
10 Pull-ups (straigth)
10 Ring Dips
10 Pistols je Bein
15 Knees-to-elbows
Muscle up
5 Double-unders
100% BW Bench Press
obiges übertreffen
150% BW Deadlift
75% BW Shoulder Press bzw. 100% BW Push-Press
100% BW OH Squat
20 Sek. Ring L-Sit
24kg Kettlebell Shoulder Press
10k Laufen 45 Min. (kein Plan, wo ich derzeit stehe)
Da ich meine Zeiten bei den meisten Workouts nicht kenne, kann ich das schlecht einsetzen. Ich beziehe mich einfach mal auf das PDF, das Alex rumgeschickt hat:
Helen 11 Min
Ansonsten würde ich ganz gerne mal Eva ausprobieren sowie Brutus.
Vergessen: Die Sachen ab dem “obiges übertreffen” sind als Langzeitziele gedacht!
Erwähnenswert wäre sicher, dass bei den Rekordversuchen natürlich die Technik auch PERFEKT sein muss!
Ich sag´ nur:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PushupStandards.mov
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Wallball.mov
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Burpees.wmv
Murks-Reps zählen nicht und führen zum Abbruch des Versuchs!
Na gut… Ziele 2011
Bodyweight:
30 Push ups (ohne Knie!)
10 Dips (ohne Hilfsmittel)
5 Pistols pro Seite
Butterfly Pull ups verbessern
Gymnastics:
5 Handstand push ups
Handstand halten (ohne Wand)
Weightlifting:
BW FS
1,5 BW DL
BW C&J
Außerdem muss ich dringend an meinen Snatches, OHS und BS arbeiten.
Metcon:
5 km Laufen unter 24:00 min
15 Double unders (obwohl alles über 2 schon ein Erfolg wären…)
Combined WO:
Cindy > 14 Runden
Fran < 7:30 min
Murph < 35:00 min (ohne Weste versteht sich)
Ansonsten: immer alles geben!
Das mit der “öffentlichen” Zielsetzung finde ich eine ausgezeichnete Idee!
Mein oberstes Ziel 2011 ist verletzungsfrei zu bleiben, an die Trainingsmotivation der letzten 3 Monate anzuknüpfen und entsprechend auszubauen…
… was dann im konkreten etwa so ausschauen soll:
Burpee-Challenge von 120 durchziehen (1.1. – 30.4.) – waren ursprünglich mal 100; aber ich bin den ganzen April im Urlaub und muss unbedingt etwas tun, hier bieten sich die Burpees natürlich hervorragend an!
- MuscleUps
- HSPU
…und zu guter letzt selbstverständlich die OHS!
Im Großen und Ganzen möchte ich mich an dem Expert-Level von Thames Crossfit, London orientieren (Danke für den sheet) – manches scheint im Moment undenkbar, anderes widerrum schaff ich jetzt schon.
In diesem Sinne – allen ein gesundes, erfolgreiches und sportliches 2011! Salut
Ich möchte mich gerne ab das “expert Level” von den Londoner Jungs halten. Das trifft ziemlich genau meine Ziele. Wobei ich wie Dimi manches schon erreicht habe aber auch an vielem noch arbeiten muss.
Insbesondere wären da:
Bodyweight:
- 5 muscle ups
- 30 pull ups
- 10 sek freier handstand
Weightlifting:
- backsquat 1,5x bw
- deadlift 2x bw
- overheadsquat 1x bw
- snatch Technik lernen!!
MetCon:
Hier würde ich gerne im Laufbereich den Elite Level anpeilen!
…und zu guter Letzt Fran unter 4 Minuten!
Ich wünsche euch allen ein verletzungsfreies, gesundes Jahr 2011 und hoffe das ihr eure gesetzten Ziele erreicht!
train hard – feel good !
ja und bevor ichs vergesse natürlich die burpee Challenge durchziehen!!! Am 10.04. sind es 100! Ich hoffe das hier noch einige ins Boot springen. Und wir an dem Sonntag dann gemeinsam die 100 burpees machen!
Aktuell dabei (meines Wissens): Dimi, Hannes, Nici, Lydia?, und ich.
Die burpees sollten so lange wie möglich am Stück gemacht werden. Später kann man aber durchaus die Zahl über den Tag verteilen. Die 100 am letzten Tag müssen auf jeden fall am Stück gemacht werden. Werde in den nächsten Trainings noch Zettel rum geben auf denen man die Tage abhaken kann. Da steht dann auch wieviele burpees man aktuell gemacht hat. Am Ende sind das dann 5050
Was ist gut gelaufen: alles – jedes WOD zu Ende gebracht (oft skaliert), obwohl ich öfters und näher am Aufgeben war als die coaches so ahnten.
1. Ziele (nicht messbar)
Ich war 2010 insbesondere bei den 5 Runden Laufen WODS oft zu “taktisch/vorsichtig” in den ersten Runden (“nicht zu schnell, ansonsten schaffe ich es vielleicht nicht zu Ende”). Hier will ich mehr “all out” trainieren und nicht so viel taktieren.
Bei den Gewichtsübungen weiss ich (ausser bench press 85 kg) nicht das jeweilige Maximalgewicht. Das will ich jeweils ermitteln.
2. Skills
5 DU (derzeit 1 oder 2),
1 muscle up (derzeit 0).
3. Ziele (messbar)
push ups 40 (derzeit 30),
5 Km unter 30 Min (derzeit 38 Min),
100 burpees unter 10 Min (derzeit 13 Min),
Cindy 13 Runden (derzeit 11).
Nach nun genau einem Jahr Crossfit, möchte ich mich erstmal bei Daniel, Alex und Gregor für ihren Einsatz bedanken. Ihr füllt die Box nicht mit ultramodernen Fitnessgeräten sondern mit Wissen und Motivation. Das finde ich super.
Meine Ziele für 2011:
1. Bodyweight/Gymnastics
- konsekutive Muscle-Ups: 5
- Klimmzüge strict: 20
- L-Sit hold: 30 sec
2. Gewichtheben:
- Umsetzen: 85 kg
- Reißen: 75 kg
3. Kondition
- kurz -> Fran: Kaiser: Running Angie: Halbmarathon: <2 Std. (mein Beitrag zu "try and play new sports")
"Everybody is a lifter"
Da ist wohl was verrutscht. Soll heißen:
3. Kondition
- (kurz) Fran: <7min
- (mittel) Kaiser: <20min
- (lang) Running Angie: <50min
- (ganz lang) Halbmarathon: <2 Std.
staying healthy and get into the idea of crossfit as far as additional conditioning program!
Pingback: CrossFit Munich » Trainingsziele Stand 06 / 2011
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Murph unter 30min (sollte klappen), letzten September noch 34:30min geschafft
Fran unter 4:45min (alte 5:50min)
30 deadhang pullups
100 Liegestütze
3MU