B:
3 Rounds:
50 Double Unders
25 Wall Ball Shots, 9/7 kg
15 Pullups

…

PERFORMANCE
A:
1RM Bear Complex

B:
Flight Simulator
10-20-30-40-50-40-30-20-10
Unbroken Double unders

PARTNERWORKOUT

Im 2er Team jeder arbeitet eine Runde komplett durch

40 Min AMRAP

5 HSPU
20 Wallball Shots
20 Walking Lunges
13 Kettlebell Snatches 24/16 alternating

…

500m Row / 400m run
10 Burpees over Box (50cm)
20 Sit Ups
30 Shoulder to Overhead (20/15 kg)
40 KB-Swing (16/12 kg)
50 Tuck Jumps

PERFORMANCE
A:
20 RM Back Squat

B:
AMRAP 4 min
3 min rest
AMRAP 6 min
3 min rest
Complete following chipper

500m Row / 400m row
10 Burpees over Box (50cm)
20 Toes to Bar
30 Shoulder to Overhead (35/20 kg)
40 KB-Swing (24/16 kg)
50 Double Unders

…

es gibt einige Neugikeiten, die wir Euch nicht vorenthalten wollen. So READ OUT!

1) Sonntagstraining ab 26.05. um 17:30 Uhr
Das reguläre 11 Uhr Training in der Box wird ab dem 26.05. in den frühen Abend auf 17:30 Uhr verschoben. Wer trotzdem lieber früher trainiert, kann in den warmen Monaten am sonntäglichen Outdoor WOD teilnehmen. Die Termine und Orte dafür werden auf unserer Facebookseite bekannt gegeben.

2) Challenges im JUNI
Kein Monat ohne Challenge… uns so gilt es am 01.06. unsere Finalisten AC, Seba und Christian in Crailsheim beim “Cry me a river” – Finale zu unterstützen.
Nur eine Woche später – am 08.06.- werden wir mit zwei Teams in Augsburg bei der Opening Party von CrossFit am Lech an den Start gehen und zeigen, was unser Competition Team so drauf hat.
Wir freuen uns natürlich, wenn ihr unsere Atlethen bei beiden Events tatkräftig und stimmgewaltig supported.
Wir haben dafür zwei “Workshops” in Mindbody erstellt. Bitte tragt Euch für das jeweilige Event ein und gebt an, ob ihr einen fahrbaren Untersatz einbringen könnt.
Details folgen im Laufe der nächten Woche.
Achtung: voraussichtlich entfällt das Training am 08.06.! Infos dazu folgen ebenfalls zeitnah!!!

3) Color Run am 30.06.
Bereits in Stein gemeißelt ist der Color Run am 30.06. in Riehm. Mit 41 Anmeldungen (plus zwei Kids) wird CrossFit Munich die 5km rocken, sich ordentlich einsauen und dabei auch noch etwas für den guten Zweck leisten.
Die T-Shirts sind auch so gut wie bestellt. Kostenpunkt hierbei wird ca 12-13 € sein.
Pro Person wird noch 30,25 € an Anmeldegebühr fällig. Sobald die Shirts da sind, werden wir sie – gemeinsam mit den Tickets – verteilen.

4) Special Classes
Der Special Classes – Testmonat ist nun fast vorbei und wir freuen uns sehr, dass Endurance, Weightlifiting und Mobility so fleißig besucht und gut angenommen werden.
Ab dem 01.06. werden die Klassen kostenpflichtig. Wir hoffen aber weiter auf Eure rege Teilnahme. Wer sich für das Special Classes – Paket entscheidet, kann für nur 15€ monatlich ALLE Klassen besuchen und ist an diesen Tagen nicht auf eine Stunde limitiert. Einzelklassen berechnen wir mit 5€/Klasse.
Wer auch zukünftig an den Special Classes teilnehmen möchtet, schreibt bitte bis zum 01.06. eine Mail an info@crossfitmunich.com.

5) Nutrition Challenge
Auf mehrfachen Wunsch überlegen wir, ob wir in den kommenden Wochen eine neue “Nutrition Challenge” starten. Anders, als bei der “30 Tage Challenge” im vergangenen Jahr, würde die kommende Challenge ca. 8 Wochen dauern. Allerdings sind die “Regeln” weniger strikt, was das Ganze besser in den Alltag einbauen lässt. Als Vorbild dient hier die “Whole Life Challenge”. Nichts desto trotz, steht eine (nach unseren Maßstäben) gesunde Ernährung, regelmäßiges Training, sowie “Extraaufgaben” wie ausreichend Schlaf, tägliches Mobilisieren im Vordergrund. Dank eines Punktesystems, Vorher- Nachher- Bildern und einem Benchmark- Workout wird sich der Erfolg nach 8 Wochen messen lassen.
Wer sich also endlich von seinen schlechten Ernährungsgewohnheiten trennen möchte oder einen kleinen Anreiz braucht, wieder auf den rechten Weg zurück zu finden, schreibt eine “Ich wär’ am Start” – Mail an melina@crossfitmunich.com.

Das wärs erst mal…

Euer CrossFit Munich Team…

PERFORMANCE
A:
5 rounds
2 Pause Back Squats (5s count at bottom)
60s rest
5 False Grip Ring Pull up
60s rest

B:
AMRAP 3min
14 Lateral Burpees (over bar)
7 Power Cleans, 60/45 kg
90s rest
AMRAP 4min
14 Lateral Burpees (over bar)
7 Power Cleans, 60/45 kg
2 min rest
AMRAP 6min
14 Lateral Burpees (over bar)
7 Power Cleans, 60/45 kg

…

FITNESS
A:
5 x 3 Power Clean (add 2,5kg to last workout)
B:
21-15-9-15-21
Wall Ball Shots, 9/7 kg
Mountain Climbers
Atomic Sit-ups

PERFORMANCE
A:
Find your 3RM Power Clean (touch and go)
B:
21-15-9-15-21
Wall Ball Shots, 9/7 kg
Mountain Climbers
Atomic Sit-ups

…

Clean + Split jerk (%CJ)
1x3x50%, 1x3x55%, 1x3x60%
Clean + 2x Split jerk
1x2x60%, 1x2x65%, 1x2x70%
Clean + 3x Split jerk
1x1x70%, 1x1x75%, 1x1x75%

Snatch high pull (%Sn)
1x5x80%, 2x3x100%, 3x2x110%

3 Rounds for quality
20x Superman rock
20x Windshield wiper
FITNESS
A:
4 rounds:
30s Handstand hold
45s rest
6-8 Double unders
45s rest
B:
Every 4 min for 24min
Run 400m

…

400 Meter Run
10 Strict Pull Ups
20 Kettlebell Snatches 24/16 10li/10re
30 Ground to overhead 45/30
40 Box Jumps
50 Sumo Deadlift Highpull 45/30
40 Burpee over the Box Jumps
30 Front Squats 45/30
20 Swings 24/16
10 Toes to bar
400 Meter Run

Laufen findet gemeinsam statt. Beim ersten Lauf dürfen erst Pull Ups gemacht werden, wenn beide da sind. Beim Abschlusslauf müssen beide im Ziel sein, dürfen aber unterschiedlich starten.
FITNESS
A:
Skill: Split Jerk
B:
30 Back Squats, 45/30 kg
30 Push Jerks, 45/30 kg
20 Front Squats, 45/30 kg
20 Push Press, 45/30 kg
10 Overhead Squat, 45/30 kg
10 Shoulder Press, 45/30 kg

PERFORMANCE
A:
5 rounds
2 Split Jerks
60s rest
5 Romanian Deadlift (one arm/ one leg)
60s rest
B:
30 Back Squats, 60/45 kg
30 Push Jerks, 60/45 kg
20 Front Squats, 60/45 kg
20 Push Press, 60/45 kg
10 Overhead Squat, 60/45 kg
10 Shoulder Press, 60/45 kg

…

PERFORMANCE
A:
10 min EMOM
Clean + hang clean + jerk
B:
3 RFT:
15 HSPU
20 Jumping lunges
15 CTB Pull-ups
20 Mountain climbers
C:
100 Sit-ups

…

PERFORMANCE
A:
5 Rounds
2 Pause front squat (3 s count at the bottom)
60 s Rest
5 Weighted push-ups
B:
30-20-10
Kettlebell swings, 24/16 kg
Goblet squats, 24/16 kg
5 min Rest
3 RFT:
6 Squat clean thruster, 45/30 kg
10 Box jumps, 60/50 cm

…

…

PERFORMANCE
A:
5 Rounds
3 Bench press, 80-90%
60 s Rest
5 Bulgarian split squats, each side
60 s Rest
B:
12-9-6-3
Power snatch, 45/30 kg
Lunges front rack, 45/30 kg (l+r = 1 rep)
Burpee box jumps

…

FITNESS
A:
3 Rounds:
8 Toes to bar
60 s Rest
8 Pistols
60 s Rest
B:
3 RFT, 15-12-9
Thruster, 35/20 kg
Burpees

PERFORMANCE
A:
10 min EMOM
3 Snatches
B:
15-12-9
Thruster, 45/30 kg
Burpees

…

PERFORMANCE
A:
5 Rounds
3 Rack pull, midshin to lockout
60 s Rest
5 Weighted dips
60 s Rest
B:
21-18-15-12-9-6-3
Kettlebell swings, russian style, 32/24 kg
5 Burpees +  30 Double unders between rounds

…

PERFORMANCE
A:
5 Rounds
3 Shoulder presses, 80-90%
60 s Rest
5 Weighted pull-ups
60 s Rest
B:
“Back squat medley”
10x 30%
10x 40%
10x 50%
10x 60%
Max reps 60%
C:
3×5 Partner glute ham raise

…