Back squat 3-3-3 reps

Metcon:

15 min AMRAP:

• 3 Handstand push-ups
• 6 Cleans, 60kg
• 9 Box Jumps
• 12 Sit ups

Runden in den Kommentaren.

• 10 Clean and jerks, 60 kg
• 50 Double unders

Zeit in den Kommentaren.

21-15-9 Reps auf Zeit:

• Burpees
• Pull-ups

Davor:

3 Runden:

• 20 m Bear crawl
• 8 Box jumps, 80 cm

Auf der Rückfahrt von Stockholm nach Deutschland stand zum Abschluss noch ein Besuch bei CrossFit Malmö auf dem Programm.   Das Gym ist nur 200 Meter vom Strand entfernt in Nachbarschaft zum Turning Torso in einer Gegend mit sehr teuren Appartements und Bürogebäuden angesiedelt.  Ein Workout konnte ich zwar nicht mitmachen, aber es war den ganzen Open Gym, was bedeutet, jeder kann das trainieren was er mag (habe mich an Cleans versucht). Der Ansatz der Betreiber ist unter anderem, das ganze  wie ein Fitnessstudio zu betreiben, mit langen Öffnungszeiten und eben  vielen Moeglichkeiten fuer eigene Workouts bzw. eigenes Training.  Malmö war insgesamt ein  schöner, entspannter Ort und die Möglichkeit nach dem Workout sofort ins Meer zu springen , war super genial. Auch hier sei noch mal die Gastfreundschaft der Skandinavischen CrossFit Boxen hervorgehoben. Dementsprechend der Hinweis, wer in CrossFit-Capital Kopenhagen ist, sollte unbedingt die knappe Stunde Fahrt über die Öresundbrücke auf sich nehmen und einen Abstecher bei CrossFit Malmö mit einplanen.

Clean, Power Clean, Snatch

danach:

3 Runden auf Zeit:

• 30 Push-ups
• 21 Overhead squats 42 kg/30 kg

Zeit in den Kommentaren.

• 7 Back squats, 84 kg/185 lb
• 10 Overhead walking lunges, 20 kg/45 lb (right hand)
• 7 Burpees
• 10 Overhead walking lunges, 20 kg/45 lb (lefthand)

Runden in den Kommentaren.

• 10 Pull-ups
• 10 Dips
• 10 Sit-ups
• 10 Squats

Zeit in den Kommentaren.

• Benchpresses

Pause – auf Zeit:

• 5 Burpees zum Beginn jeder vollen Minute
• 100 Thrusters, 50 kg/35 kg

Cut-off-Zeit: 20 min

• Box jumps

10 min Pause

10 Runden auf Zeit:

• 3 Power cleans, 75 kg/50 kg
• 5 Handstand push-ups
• 7 Box jumps

Zeit und max. Höhe in den Kommentaren.

Die Tour startete in Kopenhagen. Die Stadt an sich ist natürlich schon  fantastisch, aber da sie mit CrossFit Kopenhagen das grösste CrossFit Gym der Welt (1.100 Mitglieder aktuell) besitzt, macht sie das für alle CrossFitter außerordentlich attraktiv. Insgesamt habe ich drei Gyms in dieser Stadt besucht: CrossFit Kopenhagen, Paeida Gym sowie Butchers Lab und jeder Besuch war auf seine Weise lohnenswert und inspirierend.

CrossFit Copenhagen hat unter anderem eine deutsche Trainerin: Yvonne Ferg. Auf meine Ankuendigung nach Kopenhagen zu kommen hatte ich dann bereits im Vorfeld eine sehr nette und einladende Antwort bekommen. Die Location befindet sich – für München undenkbar – in einer alten Kirche. Dadurch sind hohe Decken vorhanden,die Atmosphäre ist ganz besonders und der von den Mitgliedern verwendete Ausdruck “ich trainiere in der Kirche” hat aufgrund seiner Doppeldeutigkeit sehr viel Charme. Da es über zwei Etagen geht, koennen Anfänger und Fortgeschrittene getrennt trainieren, was bei der Anzahl der Teilnehmer in jedem Fall sinnvoll ist. Habe dort an zwei Workouts teilgenommen. Das erste war eine Deadlift / Burpee Kombi von den Games 2008  und das zweite war das Final Workout -also eigentlich drei in einem – von den Games 2010. Das WOD wurde dort unter das 1x wöchentlich stattfindede “Killer-Workout” eingestuft – und das zu Recht. Ein derartiges Workout wäre mangels Equipment – insbesondere fehlt die Mauer – bei uns nicht durchführbar, insofern war ich Kaspar sehr dankbar fuer das Programming und diese tolle Erfahrung. Zwei Sachen seien bei CrossFit Kopenhagen besonders hervorgehoben: das wirklich gut strukturierte Training und die Freundlichkeit und Offenheit der Trainer Kaspar und Yvonne. In jedem Fall ein absolutes Muss fuer jeden Kopenhagen-Besuch.

Trainiert habe ich auch noch bei Butchers Lab. Von der Organisation und dem Publikum differiert das doch recht stark zu CrossFit Kopenhagen, so dass die sich m.E. gar nicht unbedingt groß Konkurrenz machen. Die Box ist im Hafengebiet von Kopenhagen angesiedelt, zwischen einem Haufen anderer Kuehlhaeuser.  Mit den Fliesen an den Waenden und der ansonsten minimalistischen Einrichtung – halt nur das Equipment was man braucht – hat auch dieses Gym seinen Reiz jedoch anders und eine Spur härter als CrossFit Kopenhagen. “Härter” war auch das Publikum dort.  Dort wurde ich aber ebenso freundlich ins Training integriert, was wiederum Burpees und dazu noch Thrusters beinhaltete. Also ziemlich was zum Schnaufen. War leider noch etwas geplättet vom vorherigen Games-Workout, hat sich also eher nach Rest-Day angefuehlt und dementsprechend mässig war meine Performance.

Danach war klar, dass ich dem Padeia Gym an meinem letzten Tag in Kopenhagen nur noch einen Besuch abstatte und nicht noch mal ein Workout mache. Meine Erwartungen bezüglich dieses Gyms waren nicht so hoch, da es das kleinste der drei Gyms ist und ich mir irgendwie nicht vorstellen konnte, wie sich das noch von den beiden populären Gyms abheben könnte. Das tut es aber sehr wohl und ich bin froh mir dieses noch mal angeschaut zu haben. Die Box ist in einem Industriegebiet angesiedelt, sehr aufwendig eingerichtet und verfügt über unglaublich viel hochwertiges Equipment von Eleiko (das haben uebrigens fast alle Gyms in Skandinavien). Nach Aussagen der Trainer geht es bei den Workouts teilweise etwas gemütlicher zu, jedoch wird wahnsinnig viel wert auf eine präzise Technikschulung gelegt. Die Klassen sind jeweils bei 11 Personen limitiert, um den hohen Qualitätsstandard zu halten. Die Trainer haben einen Powerlifting- bzw. Weightliftingbackround und legen sehr viel Wert auf Strength-Training. Mein Eindruck bei CrossFit Kopenhagen und Butchers Lab – sofern man sich nach der kurzen Zeit einen Eindruck erlauben kann – war, dass der Fokus dort auf Metcon Workouts liegt. Padeia baut hingegen recht viel Strength-Training ein und verfolgt eher einen Ansatz wie CrossFit Football. Die Trainer dort waren wiederum sehr, sehr freundlich und auskunftsfreudig und ich habe mich ein bisschen geärgert, meine Energie fúer Burpees und Thruster verwendet zu haben, da Strength-Training an diesem Tag besser gewesen wäre.Alles in allem ein sehr lohnender Besuch in dieser Stadt und es wird dementsprechend ganz sicher nicht der letzte gewesen sein.

• 8 Pistols (4/4)
• 14 Kettlebell swings (heavy)
• 21 Double unders

Zeit in den Kommentaren.

Davor:

3x Submax pull-ups

3 Runden:

• 12 One-leg romanian deadlift
• 30 s Plank

• Weighted push-up / Weighted pull-up / Weighted plank, 30 s

10 min Pause

5 Runden auf Zeit:

• 5 Deadlift, 125 kg/90 kg (m/w)
• 10 Burpees

Zeit und 1 RM in den Kommentaren.

• 2x 50 m Medicine ball carry, 9 kg
• 21 Thrusters, 20 kg
• 21 Dips
• 2x 50 m Medicine ball carry, 9 kg
• 15 Thrusters, 20 kg
• 15 Dips
• 2x 50 m Medicine ball carry, 9 kg
• 9 Thrusters, 20 kg
• 9 Dips

10 min Pause

• Death by deadlift, 1x BW

Zeit und Runden in den Kommentaren.

• 800 m Run
• 25 Ring push-ups
• 25 Pull-ups

Zeit in den Kommentaren.

2 min Pause

21-15-9 Reps auf Zeit:

• Front squats, 52 kg/34 kg (115 lb/75 lb)
• Ring dips / Dips (Schulterblätter sollten angelegt bleiben.)
• Box jumps, 76 cm/ 61 cm (30 in/ 24 in)

Zeit in den Kommentaren.