“Isabel”

For time:

• 30 Snatches 61 kg

Zeit und Gewicht in den Kommentaren.

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Auf Zeit, 21-15-9 Wiederholungen:

• 2x 50 m Sprint
• Pull-ups
• Burpees
• Knees to elbows

Zeiten in den Kommentaren. Vergleich mit 11.01.2009.

Warmup: weiterlesen »

Dass Crossfit ein ständig variierendes Training, funktioneller Bewegungen, bei hoher Intensität ist, wird den meisten von uns geläufig sein. Dachte ich mir auch und wusste deshalb nicht, mit welchen Erwartungen ich zu der Level 1. Cert in Basel fahren sollte. Meine Befürchtung war, dass ich nicht viel neues mehr lernen könnte.

Auch wenn ich das meiste schon durch das CF Journal gelesen hatte, konnte ich doch ziemlich viel von der Veranstaltung mitnehmen. Sachen, die eigentlich völlig klar, aber in Vergessenheit geraten waren, wurden wieder hervorgerufen und werden in meinem Training wieder mehr Beachtung erfahren. Dazu zählt unter anderem, dass alle Übungen bei Crossfit als “Core-Übungen” gesehen und ausgeführt werden sollten.

Ich empfehle jedem What is Fitness und Crossfit Foundations in Ruhe durchzulesen. Auch wenn die Artikel schon bekannt. Ihr werdet mit Sicherheit Dinge (wieder-) entdecken, die vergessen wurden und könnt dadurch auch etwas für zukünftige Workouts übernehmen.

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Etwas anderes,

Dieses Wochenende veranstaltet CF Copenhagen die “Danish CrossFit Open”. Ein Event mit mehreren Workouts über das Wochenende verteilt. Zur Einstimmung auf die Games sozusagen. 

Man kann es sich ab Samstag 9:00 live auf deren Webseite ansehen:

crossfitcopenhagen.dk/pages/live-danish-crossfit-open

Schönes Wochenende

Gregor

5 Minuten an jeder Station so viele Runden wie möglich. Zwischen den Stationen eine Minute Pause.

Station 1:

• 105 kg Deadlift, 5 reps
• Clapping push-ups, 5reps

Station 2:

• 60 kg Clean, 5 reps
• One arm push-ups, 5 reps

Station 3:

• 60 kg Sumo deadlift high pull, 5 reps
• Jumping squats, 5 reps

Station 4:

• 42 kg Thruster, 5 reps
• Burpee box jumps, 5 reps

Anzahl Runden pro Station und verwendetes Gewicht in den Kommentaren.

5 Runden maximale Anzahl Wiederholungen:

• Bodyweight bench press
• Pull-ups

Ergebnisse der jeweiligen Runden in den Kommentaren.

So lange wie möglich, jedoch mindestens 12 Minuten:

• 1 min Squats (Max. 60 Reps.)
• 1 min Zeit für Pull-ups (Squats Reps - 60 = Reps)
• 1 min Squats
• 1 min Zeit für Push-ups (Squats Reps - 60 = Reps)
• 1 min Squats
• 1 min Zeit für Pull-ups (Squats Reps - 60 = Reps)
• …

Runden und Wiederholungen in den Kommentaren.

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In 20 Minuten so viele Runden wie möglich:

• 25 Burpees
• 15 Bodweight back squats

Runden und Gewicht in den Kommentaren.

“CrossFit Total”

• Shoulder press
• Back squat
• Deadlift

Pro Disziplin hat jeder drei Versuche um Maximalleistung zu bringen. Ranking gibt´s HIER. Oder HIER in kg. Regeln wie beim KDK.

Gewicht (und Körpergewicht) in den Kommentaren.

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Auf Zeit:

• 75 Kettlebell swings
• 30 Knees to elbows
• 50 Push-ups
• 60 Lunges
• 30 Pull-ups
• 30 Push press
• 800 m Run

Gewicht und Zeit in den Kommentaren.

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“Tap out”

Fünf Runden, 21-15-9-15-21 reps, auf Zeit:

• Pull-ups (or Push-ups, feet on 60 cm box)
• 60 cm Box jumps
• 43 kg Sumo deadlift high pulls

Gewicht und Zeit in den Kommentaren.

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Wie viele Crossfit-Interessierte sicher schon wissen, empfehlen die CF-Erfinder aus den USA die Zone Diet (Zone Diät). Also Ernährung in der - laut Dr. Sears - optimalen “Nährstoffzone”.

Ich finde diese Methode gut; also bei jeder Mahlzeit den Kalorienbedarf mit 40% Kohlenhydraten (kein Zucker), 30% Protein und 30% Fett zu decken.

Allerdings muss ich zugeben, dass mir das selber sehr schwer fällt und ich persönlich eher die Paleo-Ernährung bevorzuge. (Die Verbindung beider Ernährungsweisen wäre sicher die perfekte Mischung). Dennoch kann ich nur jeden dazu ermutigen es wenigstens mal für 3-4 Wochen auszuprobieren. Um zu fühlen wie es einem geht und wie die sportlichen Leistungen sich verändern.

Evtl. sehenswert:

geniessen-im-optimum.de
drsears.com
de.wikipedia.org/wiki/Sears-Diät
CrossFit Journal 21: Meals plans
Robb Wolf
Saison Gemüse
Rezepte
EAT THIS!
Zone/Paleo Challenge 

Wenn ihr schon Erfahrungen damit gemacht habt, postet diese doch bitte in den Kommentaren.

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Maximale Anzahl an Wiederholungen in einem langen, langen Satz mit folgenden Übungen:

• Overhead squats
• Front squat
• Back squat

Die Hantel darf nicht den Boden berühren, auch nicht zwischen den Übungen. Anschließend Pause, dann maximale Anzahl Wiederholungen:

• Shoulder press
• Push press
• Push jerk

Anzahl Wiederholungen und verwendetes Gewicht in den Kommentaren.

In 20 Minuten so viele Runden wie möglich:

• 3 Handstand push-ups
• 6 Medicine ball cleans
• 9 Kettlebell swings

Runden und Gewicht in den Kommentaren.

Auf Zeit:

21-15-9

• Thruster 43 kg
• Burpees

Zeit und Gewicht in den Kommentaren.

Deadlifts 3-3-3-3-3 reps

Gewichte in den Kommentaren.

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